里突然的响声吓了丽娜一，她张地抬向四周看，但找不到任何异常。丽娜在心里数着，一共十一，她再低看手中的纸，猛然反应过来，刚刚应该是时间。

    手中那满满的计划表，其中一些让人哭笑不得的规定，丽娜需要不停提醒自己想想每个月和最后拿到的钱。她又看了一遍后，忍着饥饿的肚，在刺的灯光中迷迷糊糊睡过去了。

    丽娜的训练计划（第一阶段）

    目标：提升协调、柔韧度、服务能力及整仪态，使其能够更好地适应未来的工作需求。

    每日时间安排

    07:00-起床，整理仪容，面对电梯方向跪姿大声说：主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。重复50遍。清洗袜前将其放鼻呼100次，记住主人的气味。

    08:00-主人房间，服侍晨

    08:30-共同用餐

    09:00-17:00-训练时间

    17:00-跪在门等候男主归来，伺候主人更衣、洗澡（泡澡）

    19:00-伺候主人晚餐，餐后据主人需要提供服务。

    21:00-伺候后一小时

    22:00-服侍主人、清理

    23:00-跪安回房，重复早晨的请安50遍后，行夜间保养

    24:00-就寝（需抱着男主的和袜睡，次日晨起手洗净）

    每日晨、晚请安：双分开，私清晰展示，跪姿端正，双手放于大，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。”

    训练计划（9:00-17:00）

    1肌训练（9:00-11:00）

    目标：增肌控制力，提升整协调和耐力

    （1）肌训练（促健康循环，提控制能力）

    夹训练（使用轻阻力械，3组x15次）

    拉力扩（增肌弹，3组x12次）

    手掌对推力练习（2分钟x3次）

    （2）盆底肌训练（提升控制能力，增心稳定）

    凯格尔训练（5秒收，5秒放松，10组）

    举（轻重量，提心控制力，3组x10次）

    叉桥式（增力量，3组x12次）

    （3）肌训练（增度与掌控力）

    盆底提拉练习（收肌群，10秒x10组）

    排中断训练（每日训练收缩3-5次）

    （4）心及训练（增耐力与灵活）

    仰卧卷腹（3组x15次）

    侧卧抬（增线条，3组x12次）

    位箭步蹲（3组x10次）

    2瑜伽柔韧训练（11:00-12:00）

    目标：提升柔度，提姿态

    镜蛇式（2分钟x3次）

    犬式（2分钟x3次）

    开拉伸（5分钟）

    式（2次x30秒）

    幻椅式（增平衡，3次x20秒）

    3学习（12:00-13:00）